偶爾讓大腦“中斷電源”，會(huì)幫你找回最佳狀態(tài)

多利是個(gè)電腦奇才，但總是難以完成手頭的工作。在學(xué)校的時(shí)候，他就是個(gè)出了名的難以完成事情的人。他發(fā)現(xiàn)總是難以兌現(xiàn)自己的承諾。當(dāng)他坐下來準(zhǔn)備寫論文的時(shí)候，剛開始還是好的，他在互聯(lián)網(wǎng)上找尋他的專題研究，但是很快就從一個(gè)鏈接連到另外不相干內(nèi)容的鏈接上去了。結(jié)果交報(bào)告的期限到了，他連個(gè)開頭都沒有寫完。

畢業(yè)后，他的情況并沒有多大的改觀。通過一個(gè)朋友，多利找到一份體面但枯燥的工作。作為跳板，他接受這份工作，直到他找到一份更好的工作。但是，當(dāng)他開始尋找就業(yè)機(jī)會(huì)、 修改簡歷或申請更高級別的工作的時(shí)候，他總是被其他更有意思的事情吸引而停下了手頭正在做的事情。

直到有一天，一個(gè)不如他聰明的同事得到了提升，當(dāng)了他的上司，他才開始下決心加油努力。于是，他來找我，想知道怎樣才能提高自己的注意力。其實(shí)多利早就知道自己有注意力不集中的老毛病了，用他自己的話來說，他的注意力好像是鐵屑，只要周圍有點(diǎn)其他事情，鐵屑就被磁鐵給吸引光了。知道自己的毛病，多利給自己提出個(gè)規(guī)則，一旦他坐在他的辦公桌前，只有到了睡覺時(shí)間，他才會(huì)起身，否則中途從不站起來。但是即使這樣，他也沒有達(dá)到自己的理想狀態(tài)。

當(dāng)多利從辦公室回到家的時(shí)候，他總感覺很累。他會(huì)坐在自己的電腦前，并開始查找與工作相關(guān)的網(wǎng)站，但是往往還是在網(wǎng)頁上瀏覽跟自己的興趣愛好有關(guān)的內(nèi)容。曾經(jīng)在學(xué)校中發(fā)生的事情依舊在上演。他給自己訂的最后期限又不得不再次推遲了。漸漸地，他感到有些煩躁，越來越不想找工作了。于是，他下班后總是與同事去酒吧喝酒，晚上一般很晚才回家，這樣他坐到家里電腦前時(shí)已經(jīng)很晚了。

我告訴多利有老師曾經(jīng)在課堂上使用“改變狀態(tài)”的方法來激勵(lì)學(xué)生。多利說其實(shí)他本應(yīng)該是一名優(yōu)秀學(xué)生?；氐郊液?，他決定調(diào)整自己的狀態(tài)。他廢除了自己的規(guī)則，不再光待在座位上，而是在有需要的時(shí)候，起身用10分鐘的時(shí)間采用一些科學(xué)方法讓自己重新找回注意力。

作為一個(gè)有創(chuàng)意的人，多利想出了各種各樣的休息方法來改變自己以前的情況，比如玩一下模擬汽車游戲，在筆記本電腦上看一會(huì)兒喜劇，或出去和他的狗玩上一會(huì)兒。總之他發(fā)現(xiàn)自己一般最佳的注意力可以保持在半個(gè)小時(shí)左右，他逐漸掌握了自己的休息時(shí)間。周密計(jì)劃、定期休息，讓多利感到更多的刺激，使得他可以在辦公桌前有效地工作到很晚。最后，他找到一份自己喜歡的新工作，并繼續(xù)利用休息保持自己的注意力。

這就是我們的“中斷電源” 法， 因?yàn)樗梢宰屇阍?nbsp;煩躁或缺乏動(dòng)力的時(shí)候重新保持注意力。但是，值得注意的是， 你必須有控制能力來啟動(dòng)和停止這種方法。跟上面提到的多利一 樣，只有設(shè)定一個(gè)具體的中斷時(shí)間，才能讓你重新回到工作中來。

學(xué)會(huì)休息，也要學(xué)會(huì)重返工作狀態(tài)

當(dāng)我?guī)椭约旱暮⒆颖３肿⒁饬袝r(shí)，其中有一個(gè)關(guān)鍵是區(qū)別逃避和暫時(shí)的休息。因?yàn)檫@兩者都可以讓你得到暫時(shí)的慰藉和解脫， 但是中斷電源法要求你必須事先有個(gè)自我承諾，即要重返工作狀態(tài)。

許多人起身活動(dòng)，并“打算”待會(huì)兒繼續(xù)工作，但需要注意：逃避是有著明顯意圖的。當(dāng)你起身后，發(fā)現(xiàn)很難控制分心，一不小心，就很難再進(jìn)入工作狀態(tài)了。每次多利都打算用心找到一個(gè)更好的工作，但沒有學(xué)會(huì)控制自己，以至于每次都不能如愿。

在中斷電源法中，你需要做出一個(gè)具體承諾：當(dāng)你站起來后， 一定要在設(shè)定的時(shí)間內(nèi)回來。然后，你一定要說話算數(shù)，就好像你向 一個(gè)重要人物許諾何時(shí)要給他打電話一樣守時(shí)守信。

給自己設(shè)定個(gè)時(shí)間很容易，你可以用你的手機(jī)、掌上電腦、手表、電腦等搞個(gè)計(jì)時(shí)器。但是，如果你真的不能倒計(jì)時(shí)的話，找張紙?jiān)谏厦鎸懮夏愕姆祷貢r(shí)間。然后，查看一下附近的時(shí)鐘上的時(shí)間。如 果你在時(shí)間到達(dá)前看看時(shí)鐘，你還能增強(qiáng)自己判斷時(shí)間的能力。

如果你很難在休息后重新返回工作狀態(tài)，試試下面的方法：

當(dāng)你回來的時(shí)候，首先開始做的是一項(xiàng)你感興趣的工作。

休息回來的時(shí)候，帶回你喜歡的一杯茶或一包零食。

馬上計(jì)劃下次休息時(shí)你要做的事情，好讓自己期待下一次的休息。

你可以通過中斷電源法讓自己稍微休息一下，穩(wěn)定情緒，或者讓自己保持良好的注意力。中斷電源法是一個(gè)好方法，讓你鼓勵(lì)自己 順利地進(jìn)入下一目標(biāo)。你可以在每個(gè)計(jì)劃、每個(gè)任務(wù)或者一個(gè)章節(jié)完成后稍微休息一下。

設(shè)計(jì)一個(gè)你自己的中斷電源法，可以適用于每次小任務(wù)結(jié)束后，當(dāng)然也可以是每年年底的任務(wù)完成時(shí)。對于正在做的比較低刺激的工 作，你需要更多的中斷休息。下午，你可以增加中斷休息的次數(shù)。可 以伸伸懶腰，在臉上噴點(diǎn)涼水，開開窗戶，多開一盞燈。有創(chuàng)新的中 斷總是好的，甚至你可以嘗試一下新品牌的口香糖。當(dāng)然最關(guān)鍵的還是你的中斷休息是有意的、有策略性的并有時(shí)間限制的。 刺激程度高還是低？ 要有策略地使用中斷電源法，就需要比較一下你現(xiàn)有的和你需要保持的注意力程度。

怎樣的休息方式最適合你

如果你的工作比較枯燥，如數(shù)據(jù)錄入、技術(shù)報(bào)告編寫等，那你就需要一個(gè)刺激程度高的中斷休息，你需要做一些能讓你感興趣、增加能量的事情。如果你是在家里，那么打開收音機(jī)跟著唱唱歌。在辦公室的話，去爬爬樓梯，或者跟你的朋友打個(gè)電話閑聊一下。

如果你的工作是解決沖突、空中交通管制等需要精神高度集中的工作，那么選擇刺激水平低的活動(dòng)來緩解和放松一下。如果你在家里，那么在后院散散步或澆一下植物是不錯(cuò)的選擇。如果在辦公室，在你的車?yán)锘蛘邌T工休息室里，閉上你的眼睛，傾聽約翰·帕赫爾貝爾的《卡農(nóng)》長笛版這種舒緩的音樂對你會(huì)更加適合。

如果你的工作既是枯燥也是精神高度集中的呢？比如說，你在嚴(yán)密監(jiān)視下準(zhǔn)備高難度的考試，或者為明天的出庭準(zhǔn)備法律文件。你的工作內(nèi)容是無聊的，但是同時(shí)你也會(huì)感到緊張。你需要一種既刺激又放松的方法。何不出去一下，做點(diǎn)輕松的體育鍛煉 ?

其實(shí)，每種中斷電源法都因?yàn)橛衅湫迈r感而讓人受到新的刺激。只要跟你現(xiàn)在手里正在做的事情是不同類型的事情，你就會(huì)得到休息和緩解，為繼續(xù)下面的工作調(diào)整自己。

了解大腦的工作機(jī)制

人類每天身體的“晝夜節(jié)律”是在下午2點(diǎn)左右，這也是人們在每天24小時(shí)中處于低谷的時(shí)候。我們感到疲乏，注意力難以集中。這就是為什么在世界各地不同文化中，人們都有午休的習(xí)慣。

目前的研究表明，中午的小憩能防止下午的倦怠。睡眠鞏固了大腦最近收到的信息，騰出更多的空間來接受新的信息。就好像這樣:當(dāng)你從雜貨店購物完回家，把購物袋堆放在廚房的桌子上，你只有把買來的牛奶、蔬菜和其他東西分門別類地放入冰箱、柜子后，你的桌子才能重新騰出來放置其他的東西。你需要重新整理柜子，才能放入新買來的東西。

大腦以同樣的方式工作。新的信息停留在短期記憶里，并在此等待被分為長期儲存。當(dāng)你感到倦怠的時(shí)候，大腦的短期記憶，就好像廚房柜臺已滿了。你需要放松并清空一些空間。這時(shí)大腦分泌出神經(jīng)傳遞素這種化學(xué)物質(zhì)，好讓你整理一下現(xiàn)有的短期記憶。就好像廚房的桌子一樣，大腦已經(jīng)沒有更多的地方讓你再放置任何信息了。這時(shí)你需要睡眠，補(bǔ)充大腦所需化學(xué)品，好讓它們來消化已有的信息。午睡后，你的大腦不再疲憊，就好像廚房的桌子已經(jīng)被清理干凈，完 全可以放置新的東西了。

本文摘自修訂版《注意力曲線》（中國人民大學(xué)出版社，2016年12月）