TED: 睡眠促進(jìn)成功，睡得安才學(xué)得好

檁子

2009

2014-2-17 08:49 轉(zhuǎn)載 · 圖片2

《赫芬頓郵報》創(chuàng)辦人阿里安娜·赫芬頓 (Arianna Huffington) 在2013年年末的一次TED演講中，告訴全場觀眾（多為杰出女性）多睡，“一路睡到頂?！薄癝leep your way to the top”這個常指性賄賂的說法，被她巧妙地改成提高人生成效的好辦法。她說的是高質(zhì)量的睡眠。

赫芬頓這一短短的演說中，嘲諷了那些以缺睡為榮的虛榮男性。確實，這個世界上從不缺吃不好、睡不好、忙個不完但不見有什么成效的“華威先生”。赫芬頓稱，男人就是因為連軸轉(zhuǎn)，所以決策失誤頻頻，雷曼兄弟破產(chǎn)了，如果是善于平衡作息的女性，比如所謂“雷曼姐妹”，情況興許完全不同。但愿她只是開玩笑。不論男女，成年人缺睡，都會影響注意力和精力，導(dǎo)致工作低效或失誤，這個問題在男女當(dāng)中同樣存在。良好的睡眠對于未成年人更關(guān)鍵。

在出生后的相當(dāng)長一段時間，睡眠是否充足，直接影響到兒童的身體發(fā)育，尤其是大腦的發(fā)育。上了中小學(xué)后，孩子如果缺乏足夠的睡眠，會影響到學(xué)習(xí)?！稌r代周刊》的教育專欄作者安妮·墨菲·保羅(Annie Murphy Paul)撰文稱，睡眠本身就是學(xué)習(xí)過程。保羅的說法多來自加州大學(xué)伯克利分校的著名心理學(xué)家艾莉森·哥普尼克(Alison Gopnik)。哥普尼克對于睡眠等非典型手段實現(xiàn)成功的學(xué)習(xí)很有研究，著述頗豐。

去年她也在《華爾街日報》上撰文，要人“像嬰兒那樣睡眠和學(xué)習(xí)”。

睡眠和學(xué)習(xí)的相關(guān)性，腦科學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域有不少實證研究，從中我們發(fā)現(xiàn)，睡眠對于記憶影響非常大。睡前看的東西，不少會被大腦“鎖定”，對于長期記憶效果更佳。這種發(fā)現(xiàn)，有的已經(jīng)進(jìn)入了實踐應(yīng)用。科學(xué)新聞網(wǎng)的一篇報道稱，人在創(chuàng)傷性事件后，不應(yīng)立刻去睡覺，否則腦子會把痛苦記得更深刻，這種做法，在悲劇性事件后的心理咨詢中已經(jīng)開始使用。也有科學(xué)家對睡眠和具體學(xué)習(xí)領(lǐng)域有所研究，比如良好睡眠對動手能力、記憶、音樂學(xué)習(xí)的積極作用。

除了“記憶”這種技能之外，睡眠和創(chuàng)意等“高端技能”的關(guān)系，也引起了不少人的關(guān)注。有時候人對于一個事情關(guān)注過久，答案會藏起來，讓腦子放松一下，去入睡，反而能“妙手偶得”地得到一些答案。歐陽修說他讀書，是靠“馬上、枕上、廁上”這些放松的時候。一些創(chuàng)意的產(chǎn)生，也來自于這些放松的時光，包括睡覺時的“枕上”。元素周期表來自門捷列夫在夢中得到的啟發(fā)，谷歌的發(fā)明，創(chuàng)意最初也來自夢境。夢里啟發(fā)的科學(xué)發(fā)明還有縫紉機(jī)、胰島素、X光等。

大部分關(guān)于睡眠和學(xué)習(xí)的研究，是在睡眠質(zhì)量和學(xué)習(xí)效果之間建立關(guān)聯(lián)。研究者多為認(rèn)知科學(xué)和心理學(xué)界的一些學(xué)者，他們的研究大部分是定量研究，有一定的局限，研究范疇狹隘。有不少不太容易被研究者關(guān)注，或者說無法量化的關(guān)系，如睡眠和精力、睡眠和性格、睡眠和家庭關(guān)系，也一樣值得關(guān)注，卻常被研究忽略。這些方面存在的問題，卻是我們在日常生活中隨處可見的，例如，睡眠習(xí)慣和時間管理休戚相關(guān)。

兒童往往并不能對身體的疲倦有敏感認(rèn)知，身體累了腦子還活躍。疲倦時會拖延做其他的事情，比如洗澡。越是拖延，就越累，惡性循環(huán)，最終精疲力盡，影響次日學(xué)習(xí)，也影響大人的工作。缺少睡眠使人注意力難以集中，做事和學(xué)習(xí)效率低下。缺睡導(dǎo)致的疲倦，也讓人脾氣急躁，影響和周圍人的關(guān)系和整體生活質(zhì)量。

睡眠的習(xí)慣貫穿于人的一生。人年輕的時候睡不夠，到了老年階段，往往睡不著。這時候?qū)W習(xí)的好習(xí)慣開始“反哺”睡眠。最近我女兒的一個音樂老師杰瑞·愛德蒙茲博士(Dr. Jeri Edmonds)到我們家做客。這位教授說她教了一輩子音樂，觀察到注意力不夠長的人，學(xué)音樂也難學(xué)好。她鼓勵學(xué)音樂的人看書。她說她自己每天晚上不看書不能睡覺。這個習(xí)慣很多美國人都有。他們小的時候，父母在他們睡覺之前會和他們一起看書，或是念著書讓他們?nèi)胨@幾乎是一個偉大的美國傳統(tǒng)。借著這個傳統(tǒng)養(yǎng)成睡前讀書學(xué)習(xí)的習(xí)慣，一生都會堅持下去。

良好睡眠的好習(xí)慣，再強(qiáng)調(diào)也不過。問題是對家長來說，怎樣才能夠養(yǎng)成比較良好的睡眠習(xí)慣，讓孩子好好學(xué)習(xí)呢？

打破忙碌的體面幻覺。改變的第一步，是打破一些關(guān)于成功和重要的陳腐觀念。不要以為忙忙碌碌就是成功和體面。用更少的時間，做同樣的事，或更多的事，還能留出些時間休息，玩耍，這才是真功夫。怎樣改進(jìn)這種效率呢？睿智的取舍至關(guān)重要。對家長來說，不要給小孩一天規(guī)劃太多“課外”的事情，他們學(xué)校的功課已經(jīng)夠忙的了。另外，小孩貪玩是天性。安排給他們的“功課”太多，他們沒時間玩耍，怎么辦?他們就盡量減少睡眠。家長應(yīng)該幫著他們學(xué)著規(guī)劃，養(yǎng)成良好的時間管理的習(xí)慣。這種好習(xí)慣他們自己會受用終生。

為我們的休息做預(yù)算。俄克拉荷馬州在20世紀(jì)30年代頻刮沙塵暴，原因就是因為土地一直用重型農(nóng)業(yè)機(jī)械連年耕作，土地沒有休息，土質(zhì)疏松，風(fēng)一吹就成了沙塵暴天氣。無數(shù)中部大平原的人因此遷移。羅斯福政府后來通過法律手段，讓農(nóng)民改變耕作習(xí)慣，包括讓土地“休耕”，此后沙塵暴問題得到了解決。缺乏休息而使用過度的大腦，會和缺少休耕的大地一樣，產(chǎn)生頭腦的“沙塵暴”，讓人昏聵，成效低下。

很多宗教（比如基督教、猶太教）都有守“安息日”的規(guī)定，比如在星期天（安息日）的時候不去工作。美國很多商家星期天不營業(yè)，目的是讓員工能守安息日規(guī)定。很多人不能閑下來，閑下來覺得內(nèi)疚，或是怕人笑話自己是個“閑人”。人應(yīng)該享受勞作之余充分休息（包括睡眠）的樂趣，不為之感到內(nèi)疚或丟人。這種休息的時間應(yīng)該有所規(guī)劃，比如星期天不讓孩子做任何事，讓他們盡量休息，或是玩耍。玩得不痛快，歇得不充分，恐怕學(xué)得也不會踏實。

保證充足的睡眠時間。每天八小時的常規(guī)說法還是可以奉行的。需要指出的是，睡眠更重要的是規(guī)律性，而不是時間總量。比如一周每天都缺睡，靠周末來補(bǔ)，一周的總量貌似是達(dá)到了，但是這樣也會把生物鐘打亂，反而有害。中國小孩晚上做很多作業(yè)，晚上十一二點(diǎn)睡覺的很多。美國稍好一些，但是家長抱怨也很多。大部分公立學(xué)校小孩上學(xué)有校車接送，為了把高中、初中和小學(xué)校車錯開，且避開上班高峰期，一些學(xué)生上學(xué)時間非常早。好在很多美國家長很注重兒童的充足睡眠。不少美國家庭，家中較小的孩子睡覺時間都是八點(diǎn)鐘左右，最遲也不過九點(diǎn)來鐘。我去過一些美國家庭作客，發(fā)現(xiàn)家長對兒童睡眠非常關(guān)注，把孩子早點(diǎn)入睡當(dāng)很大的事情來抓。如果孩子們早睡，他們自己還沒睡，他們在屋子里走動輕手輕腳，關(guān)門的時候小心翼翼，不出一點(diǎn)聲音，也不大聲說話，以免吵醒剛剛?cè)胨暮⒆?。這種安靜的環(huán)境，可以說是越來越難找。環(huán)境喧囂更是讓人心情煩躁。去年跳廣場舞的大媽噪音擾民，就成了一個“公害”。高考期間，甚至有家長下毒殺死附近池塘的青蛙。這種做法頗為極端。我想家長更應(yīng)關(guān)注孩子們平時有沒有安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境，讓其學(xué)習(xí)卓有成效，而不是臨時抱佛腳，考試的時候才來找靜。我也希望中國針對噪音污染立法，通過法律途徑解決噪音擾民的問題，而不是讓老百姓因為這個問題相互攻擊。

協(xié)調(diào)好全家作息規(guī)律。讓孩子早點(diǎn)入睡，多睡一點(diǎn)，不僅有利于他們的學(xué)習(xí)，大人也多出一兩個小時時間，自己來看看電影電視，看看書，放松放松，這也有利于我們的心理健康。一個家庭有著良好的作息習(xí)慣，會讓全家人身心健康。家長需要制定好睡覺的時間，并嚴(yán)格執(zhí)行。我發(fā)現(xiàn)，如果家里有兩個以上孩子，一個早點(diǎn)睡，一個遲點(diǎn)睡，遲睡的孩子開門關(guān)門、放水洗澡等各種聲音，都會影響早點(diǎn)睡覺的孩子，使其不能沉睡。最好一個家庭能把需要全家互動，或者產(chǎn)生噪音源、影響他人休息的活動，安排在早些時候。而把可以安靜做的事情，比如讀書，放在睡覺之前。

另外家庭活動處所也應(yīng)有所區(qū)分，減少不必要的互相干擾。若房子大一些，可安排在不同的房間從事不同活動，比如在臥室看電視，不要影響孩子。讓孩子休息好，未必意味著大人就一定要犧牲自己必要的消遣，但是一些小小的辦法，可以達(dá)到兩全其美的效果。比如家里空間有限，孩子在睡覺，大人在看電視，可考慮買一個無線的耳機(jī)，自己能享受，又不影響他人。

恢復(fù)午睡的習(xí)慣。如果有條件，一些學(xué)校不妨恢復(fù)午睡的制度。我發(fā)現(xiàn)，哪怕能睡五分鐘，整個人一下午精力就完全不一樣，這種“投入”實在太劃算。美國有研究證明，幼年和童年期間，午睡習(xí)慣能提高學(xué)習(xí)效果。我們小時候午睡可是學(xué)校里面要求的。在西弗吉尼亞的時候，我兒子上的私立托兒所，每天午飯之后也有一段午睡時間。但是有這種做法的學(xué)校不多，至少在美國，它是例外而非常規(guī)。去年，我為了撰寫一篇關(guān)于學(xué)習(xí)時間的文章查閱文獻(xiàn)，發(fā)現(xiàn)很多相關(guān)文章來自西班牙的學(xué)者。這也不是湊巧——西班牙仍保存有午睡(Siesta)。由于學(xué)習(xí)的絕對時間縮短，學(xué)者在研究學(xué)習(xí)方法的時候，在學(xué)習(xí)時機(jī)和時間問題上可謂精雕細(xì)琢。

復(fù)古分段睡覺的方法(segmented sleep)。今天這種八小時睡覺的習(xí)慣，是因為我們晚間有便利且便宜的照明，我們可以人為控制什么時候睡覺。這種作息，是工業(yè)革命之后才有的。在中世紀(jì)，電燈還沒有發(fā)明，很多地方睡覺是分段的。晚上天黑之后就睡覺，半夜或者一點(diǎn)的時候起床一兩個小時。這一兩個小時，有的人用來串門，有的人祈禱，也有學(xué)者和詩人這個時間創(chuàng)作。我現(xiàn)在自己也考慮使用這種方法。過去我晚上十二點(diǎn)睡覺，現(xiàn)在嘗試八九點(diǎn)睡一下，十一點(diǎn)醒來，利用這個時間寫點(diǎn)東西，或者看看書，到一點(diǎn)鐘再去睡覺直到第二天早晨。

需要指出的是，我自己在睡眠方面并沒有處理好，甚至說教訓(xùn)很多，非常苦惱。以上想法，是“吃一塹長一智”。我做過不少翻譯，一向“五行缺睡”。迫于生計，白天要上班，回到家里，得等孩子入睡后或起床前起早摸黑。開夜車做事，難免最后昏昏欲睡，翻譯出錯。若校對不小心，編輯也沒注意，就可能成問題了。同時，家庭里面，不良作息讓我們所有人都疲憊不堪，可是我的一些想法也因種種原因無法落實，只能慢慢地來，同時指望“易子相教”，這些道理，或是我理想中的狀況，或許讓其他家庭看了，從中受益。我們自己會繼續(xù)尋求改進(jìn)之道。

包括赫芬頓這樣的精英女性，通過報紙、TED演說等渠道，說起睡眠問題，把睡眠這種生活習(xí)慣變作熱門話題，為什么？我想是因為大家太“忙”了，都缺睡?？墒沁@種忙，如赫芬頓所言，未必都是真忙，而是分散注意力的東西太多：社交網(wǎng)絡(luò)、手機(jī)、電腦。人們貌似從事“多項任務(wù)”，每一項任務(wù)都不能認(rèn)真完成，結(jié)果時間耗掉，效率低下，只能向睡眠要時間。工業(yè)革命之后，隨手開啟的電燈蠶食了一些睡眠。在網(wǎng)絡(luò)時代，無處不在的網(wǎng)絡(luò)又蠶食了一些，使得這些平常的習(xí)慣，成了全社會的問題。過去我們說“夜長夢多”是貶義詞?？墒牵乙呀?jīng)很長時間，沒聽兩個孩子說過自己的任何夢了。夜不夠長，覺不夠足，哪里還有夢？夢被瞎忙的現(xiàn)代人拆了。我們應(yīng)行動起來，把美好的夢鄉(xiāng)還給他們。