2015
2013
*本文轉(zhuǎn)載自大J小D
“Jessica，小D現(xiàn)在跳繩能跳幾個了？能滿分不？
這是上個月去北京的時候，我前同事，現(xiàn)閨蜜對我的靈魂拷問。
她告訴我，現(xiàn)在北京中考體育要分多次考核，四、六、八年級的4次體測成績將綜合換算成為中考體育的平時分。
想讓中考體育不丟分，這4次體測的成績，必須考到80分以上（滿分+附加分總共有120），才能拿到總分40分的平時分。
雖然目前只有北京明確規(guī)定日常體測成績進(jìn)中考，但也陸續(xù)有消息稱，深圳、上海等地也明確了體育中考會增加過程性考核分?jǐn)?shù)，江蘇省小學(xué)生體質(zhì)健康不合格不發(fā)畢業(yè)證等。
圖源網(wǎng)絡(luò)
退一萬步說，中考體育是全國所有孩子都要考的，與其臨陣磨槍（其實也磨不了），不如從小鍛煉，平時就認(rèn)認(rèn)真真對待。
現(xiàn)在中考壓力這么大，體育再丟分真心不劃算，何況煉體育還對視力，身體都大有好處。
所以體測這些項目，到底怎么準(zhǔn)備？怎么拿滿分？加分標(biāo)準(zhǔn)又有哪些？必須提前了解，提前準(zhǔn)備！
01
體測到底測啥？
既然是考試，就會有標(biāo)準(zhǔn)，我去翻閱了官方文件，目前的體育測試都是以2014年修訂的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行考核評分標(biāo)準(zhǔn)的，這份文件里，對每個年級考什么，怎么評分都給了非常明確的規(guī)定。
給大家總結(jié)下：
1
小學(xué)一、二年級
體重指數(shù)（BMI）、肺活量、50米跑、坐位體前屈、1分鐘跳繩5項；
2
小學(xué)三、四年級
一二年級全部5項+1分鐘仰臥起坐；
3
小學(xué)五、六年級
1至4年級全部6項+50*8往返跑；
4
初高中至大學(xué)階段
去掉了小學(xué)期間的跳繩項目，但是多了立定跳遠(yuǎn)，男生多了單獨的引體向上，以及1000米耐力跑，女生保留了仰臥起坐，多了800米長跑。
從考察項目和分值占比來看，咱們小學(xué)階段重點也很明顯了，那就是：
長期監(jiān)測體重，避免肥胖；
加強(qiáng)跑跳能力。
每個項目的評分標(biāo)準(zhǔn)，分?jǐn)?shù)線的具體規(guī)則不需要大家自己算，源文件里都給了清晰的標(biāo)準(zhǔn)。
如圖：女生一分鐘跳繩評分表
但整份表格實在很長，放在正文影響閱讀，大家可以到后臺回復(fù)“體測”關(guān)鍵詞，會收到完整版的文件）。
十分推薦大家都下載來了解一下，就算體測還沒進(jìn)中考，想爭取拿三好學(xué)生的，體育分也是要達(dá)到85分以上喲！
文件里有一個很值得注意的重點，在小學(xué)階段的體測中，跳繩有20分的附加分，每多跳兩下，就加一分，zui多能加到20分。（而且這個20分附加分不用按照比例換算，是直接加在總分上。），
在文件第21-22頁
也就是說，如果自家娃體重有點小超標(biāo)的、或者體前屈、50米跑等哪個項目的分?jǐn)?shù)難拿到手的，那跳繩這20分就很重要了。所以，練跳繩是重中之重。
那要跳到什么程度才能拿到滿分+附加分呢？
也給大家做好了表，看起來更直觀：
以小學(xué)六年級年級男生為例，一分鐘跳到跳197個能拿到滿分和附加分；女生就需要一分鐘跳到206個。
考試中可能比平時訓(xùn)練緊張，所以要確保考試跳繩拿滿附加分，很多家長要求孩子平時訓(xùn)練1分鐘跳繩zui好可以練到200左右。
但我的原則是，盡力就好，但為了大家的娃努力拿到這個分，我拿出了當(dāng)初產(chǎn)后塑身的精神，研究了下面這份“高分”攻略。
02
揚長避短，拿高分不難
想要拿高分，盡量帶孩子每天運動，跑步、跳繩、吹吹練練肺活量，就不必說了，總體策略就是：用好附加分，擅長的項目就多拿分，不擅長的盡量不丟分。
1
跳繩（重點練）
跳繩對于小學(xué)生，簡直像學(xué)科學(xué)習(xí)中的“大閱讀”一樣重要，當(dāng)然要作為重點攻克對象。
如果你家娃還在幼兒園階段，從大班就可以練習(xí)起來了。下面給還沒開始練跳繩的家長畫畫重點：
首先是裝備：選好繩和鞋子。
剛開始跳的時候，可以選擇有重量的竹節(jié)繩，優(yōu)點是不易纏繞，也方便裝卸，但后面提速階段可以漸漸換成輕便的沙式繩或者考試專用競速繩繩。（不要用鋼絲繩，抽到手臂很疼的?。。?/span>
大家某寶搜一下“小學(xué)生專業(yè)繩”等關(guān)鍵詞就有很多了，我自己買了三條，從二十幾到六十幾，zui后發(fā)現(xiàn)六十幾的反而是zui難用的，而朋友家買的16.9塊錢竟然是zui好用的。
就是這款??
其次是鞋子，記得不穿釘鞋、皮鞋、涼鞋和一切有鞋帶的鞋子，底子也別太厚， 不然容易崴腳，優(yōu)先選擇輕盈回彈減震的款式，我這兩年開團(tuán)也都安排過。
比如斯凱奇這款體訓(xùn)鞋，我們就一直在穿。
接下來，開始跳繩了，記得先調(diào)整繩子的高度，繩子太長或者太短都容易中斷。
反面教材D??
比較合適的長度是：讓小朋友腳踩在繩子中間，手握手柄提起來，繩子長度到腋下的位置，后期提速了，可以調(diào)到比腋下低1-2cm的長度。
圖源：b站up主 跑步的子章老師
正式開始學(xué)了之后，可以先學(xué)搖，再學(xué)跳。
跳繩跳繩，跳的雖然是腳，但zui該練的是手，很多小朋友甩繩子大臂是張開的，那速度肯定就慢了，不想再花時間矯正，建議一開始跳繩的時候就調(diào)整好。
可以左右搖繩：
圖源：天天跳繩app
也可以像這樣把繩子從中間折起來，從甩繩和模擬跳開始。
圖源：天天跳繩app
一個比較標(biāo)準(zhǔn)的跳繩動作是，膝蓋微微曲，小臂貼合身體，手的高度大概在腰部附近（如下圖）。我自己親測，動作標(biāo)準(zhǔn)了真的跳得又快又好~
到了后期提速階段，就需要練習(xí)速度和耐力了。
用文字說可能大家理解起來會費勁，推薦大家直接去看下面這個視頻，非常詳細(xì)地講解了跳繩的練習(xí)和提速要點，我自己也試了一下里面的方法，從一分鐘140下很快升到了180下。
看視頻不方便的，這里給大家寫一下方法：
先定一個自己能達(dá)到的目標(biāo)，比如15秒跳50下，再練30秒的速度，40秒的速度，達(dá)到目標(biāo)之后穩(wěn)定加量，循序漸進(jìn)。
想提高耐力，就是之前的競度練習(xí)時間上加個10秒，20秒，循序漸進(jìn)。
02
坐位體前屈
體前屈考的是柔韌性和人體完成動作時關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶的伸展能力。
平時如果孩子已經(jīng)有練習(xí)舞蹈的通常是沒問題，但對于不愛動、有小肚腩的孩子來說，身體下壓困難，還是需要好好練習(xí)。
正式練習(xí)之前，可以做一些動態(tài)拉伸運動來幫助肌肉預(yù)熱。
比如：正壓腿、踢腿????
自己在家練習(xí)，zuizui經(jīng)濟(jì)的方法，就是利用臺階，用手指指尖盡力去觸摸下一級臺階的臺面，至于怎么“忽（鼓）悠（勵）”娃練習(xí)，有小伙伴支招：在臺階下放個娃喜歡的卡片（或者零花錢），能拿到就算他的。
另外，如果娃自己不喜歡練，也可以帶著做一些親子運動練習(xí)。
比如像下圖這樣，讓娃的腿伸直，家長屈腿，再拉住娃的手，這樣來回做幾個八拍。
具體怎么做，還是推薦這個系列的視頻，短短2分鐘，把體前屈常見的錯誤和得分點都講得很清楚。
03
BMI
BMI（Body Mass Index，身體質(zhì)量指數(shù)）是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高^2（m）
如果孩子突然出現(xiàn)半年就長了4、5厘米甚至更多而且體重也猛增，BMI就突然超標(biāo)，就需要引起關(guān)注了。
以下是6-18歲學(xué)齡兒童性別年齡別BMI篩查超重與肥胖界值表格，大家可以查看下面的表格進(jìn)行長期監(jiān)測：
很多家長覺得自家娃看著并不胖，也挺勻稱，沒想到學(xué)校一體檢，卻發(fā)現(xiàn)BMI在超重邊緣。
長期待在家里，飲食和運動稍微跟不上，可能體重就上去了。
兒童體重控制的方法，其實跟成人原則上是一樣的，選擇豐富健康的食物，避免高糖高脂肪的食物和食物加工方法。
多運動，且需要保證運動能達(dá)到一定強(qiáng)度，不僅僅身體更健康，也能極大地釋放心理壓力，怎樣的運動才算強(qiáng)度達(dá)標(biāo)請點擊此處，參考這篇。
網(wǎng)上有很多實用的小工具可以監(jiān)控BMI，可以跟防控近視一樣，每隔一段時間就測一下，及時跟進(jìn)。
小程序搜：BMI標(biāo)準(zhǔn)體重計算器
4
肺活量、仰臥起坐、50米跑和往返跑
說到肺活量，如果孩子平時就規(guī)律運動，比如徒步、騎行和游泳，肺活量基本不會成為攔路虎。
之前推薦過的戶外玩具里，也有一些“吹”的玩具可以玩起來，指路→錢幾乎沒花，娃的視力穩(wěn)住了，還竄高5厘米
具體的提分技巧和練習(xí)方法，可以看看北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)碩士子章老師的分享。
里面就提到了短時提高成績的小竅門，比如，怎么呼吸能保證多吸、多呼一口氣，視頻很短，記得去看。
然后是仰臥起坐，除了要個數(shù)達(dá)標(biāo)，更重要的是動作標(biāo)準(zhǔn)不扣分，平時有空的時候，在家可以練習(xí)一下腰腹力量，比如仰臥抬腿、卷腹摸膝，平板支撐來鍛煉全身腰腹。
下面這個視頻里就示范了規(guī)范的動作和練習(xí)的要點，大家也可以存起來看。（內(nèi)含50米往返跑的示范）
而50米跑對小學(xué)生來說真正的難點在于聽清指令、做好起跑姿勢，很容易出現(xiàn)慢半拍的情況。
所以平時練習(xí)不僅要練速度，也要練習(xí)規(guī)則、和反應(yīng)能力。
下面這個視頻里的50米短跑（包括往返跑）的練習(xí)和提分技巧很有意思，推薦大家看視頻更直觀；
03
zui后的老生常談
說了這么多，但其實體測拿滿分并不難，根據(jù)我對北京同事家的采訪，按照正常訓(xùn)練，平時體育成績平平的選手也能拿到以上（80分）并不算難，所以這里也提醒大家，一定記得量力而為。
不要為了追求附加分練得過猛；
體測前一定要注意運動安全，避免因為過度練習(xí)受傷影響了體測當(dāng)天發(fā)揮。
zui后，希望所有云娃娃們都能拿捏小小體測！
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