2017
預(yù)防「脖子酸」的3種方法
01 有意識(shí)控制自己不要脖子前伸
不管是新媒體編輯，還是設(shè)計(jì)師，久坐上班族的坐姿都驚人相似：
這個(gè)姿勢(shì)持續(xù)久了，還會(huì)發(fā)展成這樣：
即使你有霉霉和楊冪的顏，只要脖子前伸，看起來(lái)就像50歲的猥瑣大爺：
子挺起來(lái)之后就不一樣了，看看這兩位：
長(zhǎng)時(shí)間的前伸，會(huì)讓頸部肌肉緊繃，進(jìn)而導(dǎo)致「說(shuō)不上哪里疼，但就是整個(gè)脖子都不舒服」。緩解「脖子酸」的第一步：有意識(shí)地培養(yǎng)自己不要脖子前伸！
02 注意強(qiáng)健后背和頸部肌肉
更多時(shí)候，大家面臨的情況是：很努力控制自己脖子不要前伸了，但不知不覺(jué)就會(huì)前伸。
其實(shí)，這個(gè)問(wèn)題的關(guān)鍵在于肌肉力量不足。背肌和頸肌不夠強(qiáng)健，頭的重心又比較靠前，脖子沒(méi)有力量把頭拉正，想直也直不了。本來(lái)，頭的重量應(yīng)該由脖子和肩頸共同承擔(dān)，脖子前伸姿勢(shì)下，頭部的重量全部落在脖子上，久而久之就會(huì)導(dǎo)致酸痛。
Courtesy of Dr. Kenneth K. Hansraj
在這里給大家推薦3種不需要任何器械，簡(jiǎn)單易做的背肌訓(xùn)練動(dòng)作：
- 超人旋轉(zhuǎn) -
illustration via SPOTEBI
- 背肌伸展 -
illustration via SPOTEBI
- 蟹式觸腳趾 -
（Crab Toe Touch，不知道中文名是啥，所以直譯了）
illustration via SPOTEBI
這3個(gè)動(dòng)作都可以按照每組30秒，一天做3組的模式來(lái)訓(xùn)練。如果你已經(jīng)有健身習(xí)慣，不妨把這幾個(gè)動(dòng)作加入拉伸部分；如果平時(shí)不健身，可以在睡前做一做。
03 每2小時(shí)做一做頸部放松
即使坐的是Herman Miller的人體工程學(xué)椅，坐8個(gè)小時(shí)也受不了。想要防患于未然，避免脖子疼，最有效的方式就是勤放松。可以給自己定好鬧鐘，每工作2-3小時(shí)，站起來(lái)做一做頸部放松。這幾種頸部放松動(dòng)作見(jiàn)效很快，可以嘗試：
前屈后伸
深呼吸，吸氣時(shí)使頸部盡量前屈下頜，接近胸骨柄上緣，然后在呼氣時(shí)使頸部后伸至最大限度，重復(fù)10次。
illustration via darebee.com
頸部側(cè)屈
在深呼吸下進(jìn)行，吸氣時(shí)頭向左側(cè)，呼氣時(shí)頭部還原位，然后吸氣時(shí)頭向右偏，呼氣時(shí)頭部歸還原位，重復(fù)10次。
illustration via darebee.com
頸部伸展
深吸氣時(shí)，使頭頸盡量伸向左前方，呼氣時(shí)使頭部歸還原位，然后在深吸氣時(shí)，是頭頸盡量伸向右前方，呼氣時(shí)頭頸還原，重復(fù)10次。
illustration via darebee.com
緩解「腰背疼」的2種方法
illustration via Verywell
01 日常生活中，保持腰部挺直
“王宗岳《太極拳經(jīng)》中出現(xiàn)“腰為纛（dào）”這三個(gè)字，常被各家引用。纛，是古代指軍隊(duì)里前鋒部隊(duì)的大旗，用來(lái)指揮部隊(duì)用的。從纛一字可看出，腰要像大旗一樣保持挺直，所以在當(dāng)兵時(shí)班長(zhǎng)常用“腰桿打直”這樣的話(huà)語(yǔ)。旗桿是旗面的支撐，它要保持穩(wěn)定不能彎曲，只能傾斜。這面大旗轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向，全軍就隨著轉(zhuǎn)向那里，也就是說(shuō)腰要先向旗桿一樣轉(zhuǎn)動(dòng)，身體的其他部位（旗面）才會(huì)隨著轉(zhuǎn)動(dòng)。這也是跑步元素中“向前落下”的重要心法：落下時(shí)不能彎腰（肩膀出去臀部留在后面），必須“腰桿打直”整個(gè)身體一起向前落?！?/p>
——徐國(guó)峰
illustration via NPR
跑步時(shí)是這樣，生活中也是如此。彎腰自然就會(huì)導(dǎo)致駝背，而駝背又會(huì)牽連到脖子，導(dǎo)致脖子前伸。日常生活中，一定要有意識(shí)地控制自己的彎腰欲望！不管有多累，請(qǐng)務(wù)必堅(jiān)持把腰挺直，這是防止腰疼的第一步。
02 別按摩腰，去放松臨近肌肉
如果你的腰已經(jīng)有點(diǎn)不舒服了，可以做一些主動(dòng)按摩來(lái)減少不適感。緩解腰疼的第一條準(zhǔn)則就是：千萬(wàn)別去按摩腰！
疼痛的區(qū)域并不是疼痛的根源，而是其他部位張力失衡導(dǎo)致的（這個(gè)觀點(diǎn)來(lái)自肌力與體能教練 Eric Cressey 和《風(fēng)靡全美的MELT零疼痛自療法》）。
頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳永遠(yuǎn)不是根本的解決辦法。腰（下背）會(huì)不適或疼痛，比起放松或伸展下背，應(yīng)該要做的是去加強(qiáng)腰椎鄰近關(guān)節(jié)的功能，比如胸椎活動(dòng)度、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度，借此減輕鄰近關(guān)節(jié)所帶給腰椎的壓力。
在這里推薦幾種增強(qiáng)胸椎、髖關(guān)節(jié)靈活度的按摩方法：
滾桶按摩放松上背
滾動(dòng)，約30~60秒：
T-Spine之花生球按摩
鴿式伸展
髖部按摩
前后來(lái)回×５次：前后來(lái)回的按壓；
GIF via 山姆伯伯
左右翻動(dòng)×５次：在酸的區(qū)域進(jìn)行身體左右微幅的翻動(dòng)；
GIF via 山姆伯伯
激痛點(diǎn)按壓法（活動(dòng)鄰近關(guān)節(jié)）：讓髖關(guān)節(jié)進(jìn)行屈曲及伸展（膝蓋往前屈曲，往后延伸）。
GIF via 山姆伯伯
甩掉「肚子肥」的2種方法
illustrationvia Fix.com
01 別吃太飽，細(xì)嚼慢咽
人的胃并不是一個(gè)體積固定的器官，它的延展性比較大，說(shuō)簡(jiǎn)單點(diǎn)就是：吃得越多胃越大。每次都吃到十分飽，不僅能給胃帶來(lái)額外的消化負(fù)擔(dān)，還會(huì)把它撐大，下一次吃的可能就更多了。長(zhǎng)此以往，你的肚子不大誰(shuí)的大？餐餐常吃七分飽，是比較健康的狀態(tài)。如果可能，晚飯少吃點(diǎn)，9點(diǎn)之后就別進(jìn)食了。
還有一種情況，也能讓小肚子出現(xiàn)，就是食物消化速度過(guò)慢。未消化的食物長(zhǎng)期堆積在胃中，對(duì)內(nèi)臟系統(tǒng)都會(huì)產(chǎn)生不小的壓力。想讓食物更好地消化，吃飯時(shí)可以注意別著急，細(xì)嚼慢咽。
02 別妄想局部減脂，出門(mén)跑步最管用
做幾個(gè)卷腹就能出馬甲線？如果你沒(méi)有小肚子，全身都比較瘦，稍微做做腹部訓(xùn)練就能出效果。但如果你身材適中或偏胖，肚子上的肉不算少，基本可以放棄局部減脂的想法了。甩掉小肚子，你首先需要做的是減脂，體脂率降下來(lái)，小肚子自己會(huì)消失，腹肌也自然能露出來(lái)。
相比HIIT，我更推薦大家做有氧運(yùn)動(dòng)—慢跑。HIIT強(qiáng)度比較大，沒(méi)有健身基礎(chǔ)的久坐上班族比較難堅(jiān)持，而且一旦停練，肉就會(huì)回來(lái)。長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度慢跑減脂效果也非常好，難度比較低，易于大家堅(jiān)持，最好的是，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你的基礎(chǔ)燃脂率也會(huì)提高，徹底和小肚子說(shuō)拜拜！
來(lái)源：跑步學(xué)院
2017
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