讀《掌控：開啟不疲憊，不焦慮的人生》

年紀越大，就越關(guān)注身體健康。這本書中提及的飲食、運動健身、健康管理觀念，一舉破除了我在這方面踏入的許許多多的誤區(qū)。

比如：減脂不只是運動，更是跟自己的一種心理戰(zhàn)，大多數(shù)時候讓我們中途放棄的絕不是體力，而是心理。

高強度訓(xùn)練不等于快速瘦身，睡眠等恢復(fù)環(huán)節(jié)也極其重要。

心肺功能才是精力管理的第一要務(wù)。

吃素并不等于飲食健康。

“瘦身”這個詞最本質(zhì)的意義，既不是“變美”，也不是“變瘦”，而是：實現(xiàn)對自己人生的全面掌控——成為一個精力充沛的人，擺脫有心無力的失控感。

下面是一些精彩內(nèi)容，摘錄如下：

1、關(guān)于運動

心肺功能訓(xùn)練：

肌肉力量訓(xùn)練不應(yīng)該被列為運動健身的首要事項，而心肺功能的訓(xùn)練才是最重要的。提升心肺功能有一舉多得的效果，它不單單有利于人體心血管系統(tǒng)的健康，也可以減少身體脂肪、提高身體的柔韌度、提升肌肉耐力和加強肌肉力量。

鍛煉強度：

我們通常認為，經(jīng)常運動可以提高身體的免疫力，減少生病的概率。其實不是所有的運動都有這樣的效果，只有在適合自己的強度下運動，才會提高身體的免疫力。運動強度過高時，是身體免疫能力最弱的時期。

如何制定適合自己的運動強度：

心血管系統(tǒng)是人體的發(fā)動機，最大攝氧量代表人體心血管系統(tǒng)的健康程度。最大攝氧量可以用運動手表獲得。如果你的最大攝氧量指標低于40（男性）或者36（女性）的安全值，說明你缺少一個好的“發(fā)動機”，這其實是一個非常大的健康隱患。

想要準確測量心率，可以選擇佩戴心率手表或心率手環(huán)。有了測量心率的設(shè)備，還需要了解兩個數(shù)值，這樣才能為以后的計算區(qū)間作準備。

第一個數(shù)值是最大心率。網(wǎng)上最常見的計算公式是（220-年齡）次/分，用這種方法計算得出的是平均值，忽略了個體之間的差異性。我們也可以用心率手表自己進行測驗。

比如在操場上或跑步機上跑出自己的最大心率——熱身后，跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，然后查看手表記錄的最高心率值。

還有一種用跑步機測試的方法——熱身后以自己平時的跑步速度跑步，每兩分鐘把坡度提升1%，重復(fù)這個過程。

直到無法繼續(xù)時，堅持跑完最后的30秒，結(jié)束后手表記錄的最高心率值就是自己的最大心率。

第二個數(shù)值是靜態(tài)心率，這也是個關(guān)鍵的指標。選一個睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止1分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時的靜態(tài)心率。

一個簡單的方法就是知道自己的靜態(tài)心率后，每天早上起床時看一下心率，如果比正常狀態(tài)下高5?10下，說明前一天的運動量過大，體力尚未完全恢復(fù)，或者是昨晚沒有睡好，身體沒有得到充分的休息。這時就要適當?shù)卣{(diào)整運動量，或增加休息時間。

普通人通過鍛煉心率也可能降低到每分鐘50次左右，這樣就能節(jié)省心跳。

跑步：

可以參照心率水平來控制你的運動強度。我們可以用卡氏公式［（220-年齡-晨脈）×（35%?55%）+晨脈］計算出運動心率區(qū)間，也就是運動時應(yīng)該保持的心率水平。

正確的熱身順序是：泡沫軸放松—動態(tài)伸展—跑步—靜態(tài)伸展。

跑步姿勢：前腳掌落地；膝蓋彎曲；提高步頻速度。

跑步的力量訓(xùn)練的目的是讓肌肉更有彈性和柔韌性，為了達到這樣的目的，訓(xùn)練方式中必須包括彈跳訓(xùn)練。

訓(xùn)練時先從有氧基礎(chǔ)E強度或M強度開始，這一點非常重要。打好耐力基礎(chǔ)，才會有好的持續(xù)運動能力。

呼吸：70%左右的優(yōu)秀耐力運動員是兩步吸兩步呼的模式。

一雙正確的跑鞋應(yīng)該是這樣的：平底、分量輕、鞋跟不厚、鞋頭保持適當?shù)膶挾?、穿上后腳趾有充分但不過分的活動空間。

2、關(guān)于飲食：

碳水化合物：

碳水化合物每天攝取多少才算適量呢？

你可以按照以下三步計算出自己每天所需的碳水化合物：

第一步，計算基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）。

女性：BMR=655 +（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡years）

男性：BMR=66 +（13.7×體重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年齡years）

第二步，計算每天所需總熱量。

使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動系數(shù)（如下）：

第二步，計算每天所需總熱量。使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動系數(shù)（如下）：幾乎不動總需=BMR×1.2稍微運動（每周1?3次）總需=BMR×1.375中度運動（每周3?5次）總需=BMR×1.55積極運動（每周6?7次）總需=BMR×1.725專業(yè)運動（2倍運動量）總需=BMR×1.9

第三步，按照三大“燃料”之間的比例，即碳水化合物55%、蛋白質(zhì)15%、脂肪30%，計算出每天需要攝取多少碳水化合物。

不推薦的碳水化合物“燃料”有哪些呢？餅干就是其中一種，尤其是粗糧餅干。

補血：

想要補血，首先選擇蛋白質(zhì)含量高的紅肉，尤其是紅色瘦肉，更是最佳選擇。提醒一下，要靠大棗和紅糖補血是很難滿足身體需求的，但補糖卻是非常容易實現(xiàn)的。

蛋白質(zhì)攝入：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝取不足的時候，頭發(fā)的粗細、發(fā)量、光澤都會受到影響。

體力活動極少時，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重0.8～1.2g；運動人群、體力勞動者，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重1.2～1.8g；

即使是久坐不動的人群，每天攝入的蛋白質(zhì)如果低于每千克體重0.8g，就屬于蛋白質(zhì)補充不足。比如體重60kg，每天久坐不動的情況下最少攝入的蛋白質(zhì)是0.8乘以60，即48g蛋白質(zhì)，這48g蛋白質(zhì)大約相當于240g熟牛肉（100g熟牛肉含有蛋白質(zhì)20g左右）、1.5L牛奶（100ml牛奶含有蛋白質(zhì)3.2g左右）或7個雞蛋（每個雞蛋大約含有蛋白質(zhì)7g）含有的蛋白質(zhì)量。

平時不要等肚子餓得咕咕叫了再吃東西，要知道那時候可能人體已經(jīng)在分解肌肉中的蛋白質(zhì)了。

脂肪：

脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸大多存在于脂肪或肉類的肥肉部分，在常溫下呈現(xiàn)固態(tài)。不飽和脂肪酸是植物油的主要成分，在常溫下呈液態(tài)。優(yōu)質(zhì)脂肪酸通常就是指不飽和脂肪酸。

建議成年人每天脂肪攝入量和體重百分比為0.1%，比如體重60kg的成年人，每天應(yīng)攝取的脂肪量就是60g。脂肪來源于我們平時吃的肉類、零食、食用油等。

反式脂肪酸不要吃?？词澄餇I養(yǎng)表時，要注意，它也叫“氫化植物油”“氫化××油”，在咖啡伴侶里它叫“植脂末”，在面包、糕點、餅干、方便面里它叫“奶精”“麥淇淋”“人工黃油（奶油）”“植物黃油（奶油）”“植物起酥油”等，還有“蛋糕專用油”“精制植物油”等，其實這都是反式脂肪酸的別稱。以后看到這些詞，你就可以確定這種食品含有反式脂肪酸，能不吃就不吃。

巧克力：

真正喜歡巧克力的人，應(yīng)該選擇可可粉排在成分表第一位、白砂糖排在第二位或第三位之后的巧克力品種。

另外還有一種價格便宜的巧克力用的原料是代可可脂，這個問題就更多了，離真正的巧克力也更遠了。代可可脂是人工合成的類似巧克力物質(zhì)，含有反式脂肪酸。

米飯：

原來米飯最有效的保鮮方法就是制作時按比例加入豬油，加入適量豬油后的米飯在第二天依然可以保持美妙的口感和飽滿的外形，色香味依舊。這就是便利店隔夜米飯保鮮的秘訣。

蔬菜：

綠葉蔬菜的平均維生素含量居于各類蔬菜之冠，比吃水果性價比更高。強烈建議日常飲食的每一餐都配有一盤綠葉蔬菜。

3、關(guān)于休息

睡眠：睡前90分鐘遠離電子設(shè)備；睡夠8小時；午睡25分鐘，判斷力提升35%。

冥想：每天睡前冥想；

泡沫軸：利用筋膜達到放松的效果。

運動為精力賦能，可以提高精力系統(tǒng)的使用效率，讓精力運轉(zhuǎn)通暢、靈活；

飲食是精力原料的生化入口；

恢復(fù)活動可修復(fù)精力的系統(tǒng)性損耗，讓系統(tǒng)保持流暢；

而心態(tài)和認知是精力邊界劃定的管理者，是精力管理的核心力量和出發(fā)點。

精力管理就從這四點入手。

書中給了很多操作性強、又非常簡單的自測、實踐方法，可以幫助我們根據(jù)自己的情況，制定合理的健身及飲食計劃，做好“精力管理”。

想要有質(zhì)量的人生，精力是第一要素。

那么，你可以從這一本書開始。