學(xué)霸考試會(huì)不會(huì)緊張？| 如何與負(fù)面情緒和平共處

在很多人的印象中，學(xué)霸在考場(chǎng)上就是逢山開路（神擋殺神）逢水架橋（佛擋殺佛）。然而有些人不禁要問：學(xué)霸在考試時(shí)會(huì)不會(huì)緊張呢？

學(xué)霸考試會(huì)不會(huì)緊張? | 一個(gè)地球人的視角

緊張、焦慮、恐懼在人類進(jìn)化歷程中，被認(rèn)為是觸發(fā)生物在面對(duì)危險(xiǎn)時(shí)的應(yīng)激反應(yīng)，以使生物個(gè)體少受損傷，從而在危險(xiǎn)環(huán)境中生存下來?，F(xiàn)代的認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)研究認(rèn)為，緊張、焦慮、恐懼是大腦的一種生理反應(yīng)。

換句話說，只要學(xué)霸還是地球生物，就不可能回避緊張這一種心理狀態(tài)。即便是學(xué)霸、學(xué)神遇到自己沒有把握的或者意義重大的事情，同樣也會(huì)緊張。甚至很多學(xué)霸也坦言，不管復(fù)習(xí)得多么充分，到了考場(chǎng)上仍然會(huì)緊張，一旦遇到卡殼更是陷入焦慮的漩渦。

然而，確實(shí)存在這樣一種學(xué)霸，即便面臨再重要的考試，內(nèi)心再緊張焦慮，仍然能保持高水平的發(fā)揮。

男高音歌唱家帕瓦羅蒂、多明戈，這兩位神級(jí)人物都曾坦言上臺(tái)前的緊張甚至怯場(chǎng)，卻絲毫不影響他們高水準(zhǔn)的發(fā)揮（除了偶爾的失常）。

那么，學(xué)霸究竟是如何與緊張情緒和平共處的呢？

人為什么會(huì)緊張？| 沒把握，有落差

不深究神經(jīng)生物學(xué)的具體知識(shí)，讓人陷入緊張焦慮狀態(tài)的原因大體可以分為主觀和客觀兩個(gè)方面。

◆ 外在誘因：對(duì)所面臨的考驗(yàn)沒有把握

◇ 準(zhǔn)備不充分
◇ 未來不確定

很多學(xué)霸都有過這樣的經(jīng)歷，在考場(chǎng)上拿到卷子，發(fā)現(xiàn)考的內(nèi)容都沒復(fù)習(xí)，然后就在緊張焦慮甚至慌亂當(dāng)中醒來，驚魂未定地安慰自己“這只是一個(gè)夢(mèng)”。

緊張的外在誘因，即對(duì)所面臨的考驗(yàn)沒有把握，既包括自身準(zhǔn)備的不充分，也包括未來的事物發(fā)展與結(jié)果本身的不確定性。比如復(fù)習(xí)不充分時(shí)的手足無措、考試進(jìn)行過程中發(fā)現(xiàn)題目太難或是時(shí)間不夠用的緊張、以及監(jiān)考老師那句的“離考試結(jié)束還有15分鐘”。

◆ 內(nèi)在因素：現(xiàn)實(shí)和期望之間存在落差

◇ 重視結(jié)果
◇ 不滿現(xiàn)狀

引起緊張的另一面，在于現(xiàn)實(shí)和期望之間的落差。一個(gè)人越是重視結(jié)果得失，現(xiàn)狀和期望之間的差距越大，就越容易陷入緊張和焦慮的情緒。

一次月考和高考帶給人的緊張程度自然不可同日而語，因?yàn)閷W(xué)生對(duì)結(jié)果的重視程度不同。不僅如此，現(xiàn)狀和期望的結(jié)果之間距離越遠(yuǎn)、落差越大，就越會(huì)使人陷入焦慮當(dāng)中。好比拿了簽約的競(jìng)賽生和普通學(xué)生參加高考，心理壓力和緊張程度必然存在差異。

很多學(xué)霸克服緊張的方式，往往非常的簡(jiǎn)單也非常根本，即通過努力和自我調(diào)整，減少緊張的內(nèi)在和外在誘因：

◇ 充分準(zhǔn)備：考試前充分的復(fù)習(xí)，上了考場(chǎng)才能安慰自己都復(fù)習(xí)到了；

◇ 改變現(xiàn)狀：人挫多努力，人丑多讀書；比如“考場(chǎng)上這題不會(huì)先做下一題”；

◇ 降低預(yù)期：比如“考個(gè)XX大學(xué)也不錯(cuò)，別把一次考試看得太重了”；

◇ 減少不確定性：選擇風(fēng)險(xiǎn)更小的路徑；比如放棄競(jìng)賽回歸高考。

不僅如此，很多學(xué)霸在高三苦練的“手感”、“熟練度”，或者叫“刻意練習(xí)”（仿佛運(yùn)動(dòng)員的“肌肉記憶”），就是保證在高度緊張的考試環(huán)境下，仍然能保持高水平的發(fā)揮。

然而，這樣真的能克服緊張嗎？

即便我們可以像學(xué)霸一樣，事先通過努力來減少自己陷入緊張情緒的機(jī)會(huì)，但是真到了考場(chǎng)上，連學(xué)霸也難免因?yàn)橐粌傻李}的不順利而緊張起來，更不用說在高考這樣重要的考試。

更何況，如果自己的得失心就是比較重、未來的不確定性就是非常大、自己對(duì)現(xiàn)狀非常不滿、之前的準(zhǔn)備不夠充分，在考場(chǎng)上遭遇了緊張，該如何克服？

當(dāng)負(fù)面情緒來敲門，我該如何應(yīng)對(duì)？

當(dāng)負(fù)面情緒來敲門 | 不逃避 不自溺

情緒本身是一種正常的心理和生理反應(yīng)，但是之所以一些情緒被冠以“負(fù)面”的價(jià)值判斷，就在于情緒本身不僅不能解決實(shí)際問題，甚至可能阻礙問題本身的解決。

面對(duì)緊張情緒的原則，即：不逃避、不自溺。

◆不逃避，即不要回避自己的情緒。

克服緊張焦慮的第一件事情，就是意識(shí)到自己已經(jīng)陷入緊張焦慮的情緒。不妨大大方方地告訴自己：

現(xiàn)在，我很緊張，但學(xué)霸、學(xué)神、大師也會(huì)緊張，不要給自己太大心理壓力。

現(xiàn)在，我很緊張，我可能準(zhǔn)備不足/患得患失/水平有限，我仍努力做到最好。

現(xiàn)在，我很緊張，這說明我的身體在儲(chǔ)備能量應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，我將盡力克服挑戰(zhàn)。

Never forget what you are, the rest of the world will not. Wear it like armor and it can never be used to hurt you. 永遠(yuǎn)不要忘記你是誰，因?yàn)檫@個(gè)世界不會(huì)忘記。把你的弱點(diǎn)變成你的鎧甲，那么就沒有人可以用它來傷害你。

——Tyrion Lannister, 《冰與火之歌》第一卷

◆不自溺，即避免沉浸在負(fù)面情緒中

沉浸在負(fù)面情緒當(dāng)中的人很容易落入思維陷阱當(dāng)中，以下情況請(qǐng)自行對(duì)號(hào)入座：

◇ 非黑即白：

只看得到最好和最壞的結(jié)果，卻忽視了事實(shí)上的多種可能性。大多數(shù)情況下，結(jié)果雖然不會(huì)那么好，但也不會(huì)那么壞。比如優(yōu)勢(shì)科目上一道題卡殼、作文開頭寫得不夠端正的一個(gè)字、聽力恍神錯(cuò)過的一道題。

一些小瑕疵，并不會(huì)讓自己一下子跌落深淵，不要成為一個(gè)不成熟的完美主義者。

◇ 夸大損失：

得失心太重的人往往習(xí)慣于放大事情的嚴(yán)重性，忽視了事物積極的一面。

還有一類人則是從一個(gè)小問題不斷推導(dǎo)下去，一個(gè)接一個(gè)放大事情的嚴(yán)重性，用無數(shù)個(gè)因果鏈條上的“如果/萬一”來打擊自己。比如考試前一晚沒睡好，萬一犯困做題速度慢，萬一物理做不完，萬一壓軸題分值大…

◇ 過度歸因：

一些人一旦面對(duì)不理想的結(jié)果時(shí)，容易把問題歸咎到自己身上，在沒有足夠的事實(shí)根據(jù)和冷靜的思考的前提下，自我否定，覺得自己太笨太弱。

事實(shí)上，導(dǎo)致事情的發(fā)展偏離預(yù)期的結(jié)果有很多，比如客觀條件（比如這次題目確實(shí)難，并不是因?yàn)槟闳酰?、方法不正確（巧婦難為無米之炊）、暫時(shí)性的偏離和波動(dòng)（下次考試還是一條好漢）等。

◇ 意氣用事：

除了上述三種情況，還有一類人在情緒影響下，憑借情緒和感覺作出決策，而忽視了（可能尚未明晰的）客觀事實(shí)。比如渴望通過解決壓軸題證明自己、在作文中抖出一堆閱卷老師都不認(rèn)識(shí)的人名、遇到難題鉆牛角尖等。

在負(fù)面情緒影響下，人一旦掉入思維陷阱，往往就容易喪失理性的判斷，甚至可能被負(fù)面情緒淹沒，意志消沉。

當(dāng)負(fù)面情緒涌入，一定要首先清醒地告訴自己：這是緊張、這是焦慮、這是恐懼。然后避免沉浸在負(fù)面情緒當(dāng)中無法自拔，不要被負(fù)面情緒所主宰。

與負(fù)面情緒和平共處 | 緩沖 冷靜 行動(dòng)

當(dāng)負(fù)面情緒來敲門，首先認(rèn)清自己當(dāng)前的狀態(tài)，不要被負(fù)面情緒所主宰，然后要做的事情就是緩沖、冷靜、行動(dòng)。

◆給自己一點(diǎn)緩沖的時(shí)間

給自己一些緩沖的時(shí)間，不僅是心理上的緩沖，還包括生理上的緩沖。

◇ 在心理上，先從當(dāng)前的思考抽離出來，想辦法提醒自己避免進(jìn)入思維陷阱。告訴自己“停一?！薄ⅰ安灰傧肓恕?、“冷靜下，深呼吸”。

◇ 在生理上，暫時(shí)地把注意力分散到不相關(guān)的事情上，包括抬頭看看窗外、喝點(diǎn)水、收拾下凌亂的桌面、或者和監(jiān)考老師來一個(gè)眼神交流。

曾經(jīng)有一個(gè)學(xué)霸，每次考理綜都會(huì)帶上一個(gè)修指甲的銼刀，每次特別緊張的時(shí)候，就拿出銼刀默默修30秒指甲，調(diào)整呼吸，再開始答題。對(duì)于大多數(shù)學(xué)生來說，停下來喝口水則是再正常不過的緩沖方式了。

◆冷靜思考 | Keep Calm

簡(jiǎn)短的緩沖過后，為了避免再度陷入負(fù)面情緒，需要冷靜地思考兩件事：

第一，結(jié)果最糟能有多糟；
第二，我現(xiàn)在能改變什么？

即便是現(xiàn)在身陷困境，也應(yīng)當(dāng)考慮清楚這個(gè)結(jié)果本身最壞能有多壞，而這個(gè)最壞的結(jié)果只是眾多可能性當(dāng)中最壞的一種。這種看似悲觀的思考方式，實(shí)際試圖給損失劃定可能的邊界。如果壞事真的會(huì)發(fā)生，我需要采取哪些行動(dòng)來減少損失。

比如理綜考試遇到難題，最壞的情況不過是這道題的分?jǐn)?shù)拿不到了。此時(shí)無需過分焦慮和緊張，而是應(yīng)當(dāng)把有限的時(shí)間投入到其它題目上去，盡可能多拿分?jǐn)?shù)/減少無謂失分來填補(bǔ)損失。更何況，自己真的一分都“騙”不到嗎？

因此，認(rèn)清現(xiàn)狀的目的不是再去考慮結(jié)果會(huì)有多糟，而是去思考自己的哪些行為和決策能夠使得自己的境遇得到好轉(zhuǎn)。

仿佛把自己逼到北極極點(diǎn)，接下來的每一步都是向南。

◆行動(dòng)和專注 | Carry on

緊張的誘因，無論是未來不確定、準(zhǔn)備不充分、得失心太重、現(xiàn)狀不滿意，歸根結(jié)底就是一句話：想得太多，做得太少。越是在一件事情上延伸出越多的意義，就越難專注在當(dāng)下的挑戰(zhàn)，也越容易因?yàn)楦鞣N誘因而陷入思維陷阱。

很多學(xué)霸都有過這樣一種體驗(yàn)，考試開始前心里格外緊張。卷子一發(fā)下來，開始動(dòng)筆，反而在內(nèi)心感受到一種平靜。

當(dāng)你因?yàn)榫o張而踟躕不前的時(shí)候，試著擯除自己內(nèi)心的諸多雜念，專注于當(dāng)下所面臨的挑戰(zhàn)，用行動(dòng)產(chǎn)生正向的反饋，用改變?nèi)タ朔o張和焦慮。

不要膽怯，如果有死者與你擦肩而過，
同他們，平靜地對(duì)視吧。
無數(shù)人的憂傷，使你與眾不同。
我們目睹了，發(fā)生過的事物，
那些時(shí)代的豪言壯語，并非為我們所說出。
沒有什么勝利可言，挺住就是一切。

——R·N·里爾克 《祭沃爾夫·卡爾克羅伊德伯爵》

 

來源：創(chuàng)知路教育邦