常見食物熱量表

??看大家討論卡路里討論的熱烈，我也好奇。

首先，我們生活中所說的卡路里，都是大卡，也就是千卡。 
 

卡路里，是一個(gè)能量單位。我們往往將卡路里與食品聯(lián)系在一起，但實(shí)際上它們適用于含有能量的任何物質(zhì)。

簡(jiǎn)單地說，1卡路里的能量或熱量可將1克水在一個(gè)大氣壓下的溫度升高1攝氏度。1卡路里約等于4.1859焦耳(焦耳是物理學(xué)中常用的能量單位)。

在英文中，“calorie”（首字母小寫）表示卡路里，約等于4.186焦耳，“Calorie”（首字母大寫）表示大卡，也就是千卡 Kilocalorie， 1千卡 =1大卡，約等于4186焦耳。

一般熱量來自于 碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)， 碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4大卡/克； 蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 大卡/克； 脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 大卡/克。

成人每日需要的熱量 =人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動(dòng)所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量） 備注：食物特殊動(dòng)力作用，又稱食物熱效應(yīng)（TEF），是人體在攝食過程中，由于要對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行消化、吸收、代謝轉(zhuǎn)化等，需要額外消耗的能量。

食物熱效應(yīng)的最高點(diǎn)通常出現(xiàn)在進(jìn)食后的2h。食物的不同營(yíng)養(yǎng)成分其熱效應(yīng)不同。脂肪的食物熱效應(yīng)約消耗本身產(chǎn)生能量的4％，碳水化合物為6％，而蛋白質(zhì)特別高，可達(dá)30％。

混合性食物其食物熱效應(yīng)一般為基礎(chǔ)代謝的 10％ .吃得越多，能量消耗也越多；吃得快比吃得慢者食物熱效應(yīng)高。

成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量 )

男性 ：2200- 2400大卡

女性：1900 - 2100大卡

注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于 1200- 1800大卡。一般來說，成人每天至少需要1500卡的能量來維持身體機(jī)能，這是因?yàn)榧词鼓闾芍粍?dòng)，你的身體仍需能量來保持體溫，心肺功能和大腦運(yùn)作?；A(chǔ)代謝消耗會(huì)因個(gè)體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。

我們的機(jī)體通過代謝作用“燃燒”食物中的卡路里，代謝作用通過酶將碳水化合物分解為葡萄糖和其他糖類，將脂肪分解為甘油和脂肪酸，將蛋白質(zhì)分解為氨基酸。然后，這些分子通過血流被轉(zhuǎn)運(yùn)到細(xì)胞中，它們?cè)谶@里可被立即吸收利用，也可進(jìn)入最終代謝階段，與氧進(jìn)行反應(yīng)，釋放其存儲(chǔ)的能量。 
 

1、柑橘類水果 

橙子、柚子、檸檬和酸橙中含有的維C有助于加快脂肪的代謝速度，對(duì)減輕體重有益。美國(guó)加州斯克里普斯診所的研究人員發(fā)現(xiàn)，參與者在每餐時(shí)吃半個(gè)柚子，12周后他們的平均體重減輕了1.63公斤。 



2、漿果 

漿果含有大量膳食纖維。一杯覆盆子含有高達(dá)8克的膳食纖維，而熱量?jī)H為60千卡。草莓、黑莓和藍(lán)莓也是膳食纖維的良好來源。 



3、高纖維谷物 


《美國(guó)飲食協(xié)會(huì)期刊》上的一項(xiàng)研究顯示，食用谷物早餐的女性體重超重的可能性要低30%。高纖維的谷物不僅能加快新陳代謝速度，而且也能延緩消化速度，讓人的飽腹感時(shí)間延長(zhǎng)。 



4、精益蛋白質(zhì) 


瘦牛肉、雞肉和火雞肉有助于加快新陳代謝速度和燃燒更多的脂肪。研究表明：高蛋白質(zhì)飲食比高碳水化合物飲食多燃燒兩倍的熱量。此外，食用蛋白質(zhì)有助于在體重減輕階段保持肌肉重量，保持新陳代謝全速運(yùn)行。 



5、大蒜 

在飲食中加入大蒜，即使你無法檢測(cè)到其數(shù)量，也有助于減肥。《營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》的一項(xiàng)研究顯示，大蒜增加人們的熱量消耗，同時(shí)減少人體生成的脂肪數(shù)量。