中年老母親的一年壓腿之路（配圖恐怖片風(fēng)格，慎入......）

這兩天很興奮，因為終于解鎖了新技能-劈叉。在我18歲都沒有成功過的橫叉，在38歲的時候做到了，而豎叉也在闊別近20年后重現(xiàn)，怎會不感慨呢？

拉伸的網(wǎng)絡(luò)視頻很多，還有更多寫著“幾天完成橫/豎叉”之類標(biāo)題的教學(xué)視頻，作為一個先天柔韌性一般的中年婦女，深知這種將一個月練習(xí)量壓縮在一天里的練法不是我能夠做到的，所以還是老老實實走日積月累、少量多次的路子。從去年5月到現(xiàn)在，除了年底手術(shù)及休養(yǎng)的時間之外每天壓腿，大概用了9個月，共計66小時，每天一點時間，累積起來，真的可以改變一些東西。

現(xiàn)在回顧這段歷程，覺得最重要的是選擇好動作，盡量精簡，以達(dá)到高效率、易堅持的目的，小強(qiáng)度、多重復(fù)地來練習(xí)，有中等拉伸感即放松 ，幾次之后再保持姿勢一會兒。另外的小貼士就是晚上韌帶會相對松弛，如果晚間有所突破，第二天早上一定要再熱身一下做一次拉伸，鞏固成果。

Ok，如果你也有興趣，那么一起來吧。

動作1 這個是基礎(chǔ)動作，每次必做，有效拉伸臀腿后側(cè)肌肉。如果家里小朋友坐位體前屈成績不理想也可以做。

先一腿前伸，擺正或者外開都可以，不影響效果，另一腿屈膝將腳跟靠近大腿根部，腳掌貼在對側(cè)腿的大腿內(nèi)側(cè)，然后在保持腰背平直的前提下用腹部去貼大腿，千萬不要彎背用額頭貼膝蓋！這里是人在髖部對折的感覺，做對的話臀和腿根是往后延伸的。

先同側(cè)手抓腳踝或腳掌，然后換對側(cè)手，這時能夠感覺到肩背部的拉伸。保持一會兒，不要憋氣，然后放松，直起上身。

最重要的部分來了！再勾起腳掌，挺直腰背，立刻能夠體會腘繩肌的拉伸感。

之后換腿。最后兩腿一起前伸再重復(fù)一次。

動作2 蝴蝶式，練橫叉必做。雙腳腳掌在身前相對合攏，盡量靠近大腿跟，雙手先握住腳掌，挺直腰背，大腿內(nèi)外側(cè)應(yīng)該都會有感覺。

然后用雙手去按壓雙膝，進(jìn)一步感受拉伸，注意這個時候別讓腳掌前移，如果前移得多可能是髖關(guān)節(jié)沒有垂直于地面，需要調(diào)整一下。這個蝴蝶式很容易做不到位，之前我一直疑惑這動作有啥用，完全沒感覺啊？后來才發(fā)現(xiàn)是自己沒做對，彎腰了。

如果韌帶還比較松弛，可以試著前趴，同動作1一樣盡量保持腰背平直，不要低頭彎腰。

動作3 橫叉選做。在動作2的基礎(chǔ)上向側(cè)面伸直一條腿，膝蓋向上或者向前都需要做一下，拉伸的部位有所不同?？梢宰鳛閯幼?前的預(yù)熱，或者直接跳過。

動作4 橫叉必做。雙腿側(cè)向分開成V形，繃腳尖，分別向前方和左右兩側(cè)下壓身體。

隨著柔韌性增強(qiáng)，直到兩腿橫向平開，身體可以往前全部趴到地面。需要注意的是貼地要從腹部開始。

動作5 豎叉必做。先做弓箭步，前腿膝蓋和腳尖朝同一方向，后腿膝蓋落地，注意力集中在后腿胯根處，這個位置其實挺難壓到位的，我現(xiàn)在的豎叉還掀胯就是這里沒壓出來。

然后重心后移，前腿伸直，腳掌豎起回鉤，拉伸前腿后側(cè)肌肉群和臀肌，如果能力足夠，下壓上身，同樣用腹部去貼大腿，這個感覺極度酸爽。

然后換腿再做一遍。

一共就這么5個動作，我的日常組合是早上動作1+2+4，晚上1+2+3+5，豎叉放晚上是因為我感覺橫叉容易豎叉難，難的等晚上韌帶松弛一點再拉不容易傷。通常每次用10到15分鐘，當(dāng)然有時候帶著耳機(jī)聽東西或者是刷手機(jī)刷忘了趴久一點也是有的。

最后，愿大家都能完成自己的“有生之年”目標(biāo)。

我的下一階段目標(biāo)呢，就是糾正豎叉的掀胯問題，之后呢？之后，那就是去練燕式平衡、 鮑步和外刃大一字啊。生命不息，折騰不止......